EXERCISE DURING PREGNANCY

गर्भावस्था में व्यायाम क्या है?

गर्भावस्था के दौरान आप जितना अधिक सक्रिय और फिट रहेंगी, आपके लिए अपने बदलते आकार और वजन के अनुकूल होना उतना ही आसान होगा। यह आपको डिलीवरी के टाइम काफी मदद करता है। इसके अलावा प्रेग्नेंसी से  निपटने और जन्म के बाद वापिस सही आकार में आने में भी एक्सरसाइज मदद करता है।

प्रेग्नेंसी में एक्सरसाइज के फायदे क्या है?

• पीठ दर्द और थकान में कमी लाता है
• मोटापा कंट्रोल करने में मदद करता है
• पेल्विक एरिया को मजबूत बनाता है

प्रेगनेंसी में रोजाना कितनी देर करें एक्सरसाइज करना चाहिए?

प्रति दिन 30 मिनट या अधिक से अधिक मध्यम व्यायाम की सलाह दी जाती है। पर प्रेग्नेंसी में एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और उनसे पूछ लें कब और कौन सी एक्सरसाइज करनी है।

प्रेग्नेंसी की हर तिमाही के लिए एक्सरसाइज

पहली तिमाही (1st Trimester)

• पहली तिमाही में ज्यादातर महिलाओं को पहले तीन महीनों के दौरान अपनी गतिविधियों को बदलने की आवश्यकता नहीं है। अगर आप सक्रिय हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे जारी रखें। कुछ भी भारी भरकम और नया न करें।
• अगर आप सक्रिय नहीं हैं, तो अब वास्तव में शुरू करने का यही सही समय है। आपको रोज 15 मिनट से 30 मिनट लगातार एक्सरसाइज करना चाहिए। इस दौरान आप अपने वर्कआउट रूटीन में इन्हें शामिल कर सकते हैं। जैसे कि
• स्विमिंग
• वॉकिंग
• स्ट्रेचनरी बाइकिंग

दूसरी तिमाही (2nd Trimester)

• गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में पेट निकलने लगता है। ऐसे में आपको स्विमिंग, वॉकिंग के अलावा वेट लिफ्टिंग आदि भी कर सकते हैं। पर इस दौरान आप अपने डॉक्टर और अपनी स्वास्थ्य स्थितियों को ध्यान में रख कर ही एक्सरसाइज करें। साथ ही आप इन एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं। जैसे कि
• डाउनवर्ड डॉग
• पेल्विक टिल्ट
• साइड प्लैंक

तीसरी तिमाही (3rd Trimester)

• इस दौरान पेट पूरी तरह से निकल चुका होता है। ऐसे में जरूरी ये है कि ऐसे एक्सरसाइज करें, जो कि आपके पेल्विक एरिया को मजबूत बनाए और इसे खोले। ऐसे में कुछ एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप कर सकते हैं। जैसे कि
• कूल्हों को खोलने वाली एक्सरसाइज
• पेल्विक एरिया स्ट्रेचेस
• योगा (yoga for pregnancy)
• जलीय गर्भावस्था व्यायाम (Aquatic Pregnancy Exercise)
• स्क्वाट्स (Squat)
• ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing Exercise)

गर्भावस्था के लिए एक्सरसाइज के टिप्स क्या है?

अपने आप को थकाएं नहीं। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था बढ़ती है एक्सरसाइज करना मुश्किल हो सकता है।  सांस लेने में परेशानी हो सकती है। ऐसे में कोशिश करें कि जो एक्सरसाइज आपको हल्के और आसान लगें वही करें। इसके अलावा कुछ बातों का एक्सरसाइज के समय ध्यान रखें। जैसे कि

• अगर आप गर्भवती होने से पहले सक्रिय नहीं थीं, तो अचानक ज़ोरदार व्यायाम न करें।
• अगर आप एक एरोबिक व्यायाम शुरू करते हैं जैसे कि दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या एरोबिक्स कक्षाएं, तो प्रशिक्षक को बताएं कि आप गर्भवती हैं और सप्ताह में 3 बार 15 मिनट से अधिक एक्सरसाइज न करें।
• एक्सरसाइज से पहले हमेशा खुद को वॉर्मअप करें और बाद में कूल डाउन करना न भूलें।
• रोज एक्टिव रहें।
• प्रत्येक दिन 30 मिनट चलना भी पर्याप्त हो सकता है।
• गर्म मौसम में किसी भी कठोर व्यायाम से बचें।
• खूब पानी और अन्य तरल पदार्थ पीएं
• आप स्विमिंग कर सकती हैं क्योंकि पानी आपके बढ़े हुए वजन का समर्थन करेगा। कुछ स्थानीय स्विमिंग पूल योग्य प्रशिक्षकों के साथ एक्वा-नेटल कक्षाएं करें।

प्रेगनेंसी में सबसे सुरक्षित एक्सरसाइज कौन–सी है?

• वॉकिंग
• स्विमिंग
• ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing Exercise)

प्रेग्नेंसी में किसे एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए?

• प्रेग्नेंसी में हाई ब्लड प्रेशर वाली महिलाओं को एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए।
• वजाइनल ब्लीडिंग हो तो।
• कमजोर गर्भाशय ग्रीवा होने पर भी एक्सरसाइज करने से बचें।
• जुड़वां या ट्रिपल प्रेग्नेंसी में
• PRE-ECALMPSIA में
• Anemia in pregnancy

प्रेग्नेंसी के दौरान कौन से व्यायाम न करें?

• घुड़सवारी
• साइकिल चलाना
• हॉट योगा और सौना सहित अत्यधिक गर्मी में व्यायाम करने से बचें।
• हाई स्पीड वाले एक्सरसाइज

प्रेग्नेंसी के दौरान कौन से डॉक्टर को दिखाए?

GYNECOLOGIST

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